はじめに
9月11日は「たんぱく質の日」というのをご存知でしたか？
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪など、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。
健康や美容、体づくりを意識している人なら、「たんぱく質をしっかり摂ろう」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
「たんぱく質の日」は、株式会社明治が制定し、2021年に一般社団法人日本記念日協会によって認定・登録されました。
では、なぜ9月11日なのでしょうか？
実はこの日付には、たんぱく質を構成する「アミノ酸」が関係しています。
この記事では、9月11日がたんぱく質の日になった由来をはじめ、たんぱく質が体の中でどのような働きをしているのか、不足するとどうなるのか、毎日の食事で上手に摂る方法までわかりやすく紹介します。
「最近、食事のバランスが気になる」「家族の健康のために食生活を見直したい」という方も、9月11日をきっかけに普段の食事をチェックしてみませんか？
たんぱく質の日とは？9月11日になった由来
「たんぱく質の日」が9月11日に制定された理由には、たんぱく質をつくるアミノ酸の種類が関係しています。
まずは、記念日の由来から見ていきましょう。
9月11日の「9」と「11」はアミノ酸に由来
私たちの体をつくるたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
この20種類は、大きく次の2つに分けられます。
- 体内で十分な量をつくれない「必須アミノ酸」……9種類
- 体内でつくることができる「非必須アミノ酸」……11種類
つまり、必須アミノ酸の「9」と非必須アミノ酸の「11」を組み合わせた9月11日が、「たんぱく質の日」になったというわけです。
9種類の必須アミノ酸は次のとおりです。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
必須アミノ酸は体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。
「9月11日＝9種類＋11種類」と覚えておくと、たんぱく質の日の由来を思い出しやすいですね。
たんぱく質の日が制定された目的
たんぱく質の日には、日々の食生活を振り返り、たんぱく質の大切さについて知ってもらうという目的があります。
たんぱく質というと、筋力トレーニングをしている人やスポーツ選手が積極的に摂る栄養素というイメージを持つ人もいるかもしれません。
しかし、たんぱく質が必要なのは一部の人だけではありません。
成長期の子どもから働き盛りの世代、高齢者まで、年齢を問わず毎日の食事から摂りたい栄養素です。
忙しくて食事を簡単に済ませる日が続いたり、無理な食事制限をしたりすると、食生活全体のバランスが崩れ、必要なたんぱく質を十分に摂れなくなることがあります。
9月11日は、普段何気なく食べている食事について「たんぱく質は足りているかな？」と振り返るよい機会です。
たんぱく質の日に行われる取り組み
たんぱく質の日に合わせて、たんぱく質の大切さを伝えるさまざまな取り組みも行われています。
制定した明治では、食生活や健康について学べる活動を展開し、乳製品などを活用したたんぱく質摂取について情報を発信しています。
過去には小売店との共同キャンペーンや、牛乳・ヨーグルト・チーズなどを通じて乳たんぱくについて知ってもらう企画なども実施されてきました。
こうした取り組みの魅力は、「栄養について勉強する」という難しい入り口ではなく、普段の食事を通してたんぱく質について考えられることです。
毎日食べるものだからこそ、特別なことを始めるより、身近な食品から意識を変えていくことが大切です。
そもそも「たんぱく質」とは？
たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。
英語の「protein（プロテイン）」という言葉から、粉末状のプロテイン飲料を思い浮かべる人も多いかもしれません。
しかし、プロテインは本来「たんぱく質」を意味する言葉です。
肉や魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品など、普段食べている多くの食品にもたんぱく質は含まれています。
たんぱく質は体をつくる大切な材料
食事から摂ったたんぱく質は、消化の過程でアミノ酸などに分解され、体内に吸収されます。
その後、必要に応じて体内のさまざまなたんぱく質へとつくり替えられます。
代表的なのが筋肉です。
ただし、たんぱく質からつくられるのは筋肉だけではありません。
- 筋肉
- 臓器
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 血液などの成分
- 酵素
- 一部のホルモン
- 抗体など免疫に関係する物質
このように、たんぱく質は体のいたるところで使われています。
美容に関心がある人になじみ深い「コラーゲン」や、髪や爪の主成分である「ケラチン」もたんぱく質です。
「筋肉をつけたい人だけが意識すればいい栄養素」ではなく、健康な体を維持するために毎日必要な栄養素なのです。
たんぱく質が不足するとどうなる？
たんぱく質は体の材料として幅広く利用されているため、食事全体の栄養が不足する状態が続けば、体にもさまざまな影響が出てきます。
ただし、「この症状があるから必ずたんぱく質不足」と自己判断するのは禁物です。
体調の変化には睡眠不足、運動不足、病気、ほかの栄養素の不足など多くの原因があります。気になる症状が続く場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。
子どもは成長に必要な栄養をしっかり確保
成長期の子どもは、体が大きく変化する時期です。
骨格や筋肉など体をつくっていくためにも、たんぱく質を含めたバランスのよい食事が欠かせません。
「お菓子やパンだけで食事を済ませる」「好き嫌いが多く、食べられる食品が限られている」といった状態が続けば、たんぱく質だけではなく必要なエネルギーやビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせながら、さまざまな食品を食べる習慣をつけたいところです。
無理なダイエットによる栄養不足にも注意
体重を落としたいからと食事量を極端に減らしてしまうと、必要なたんぱく質まで不足する可能性があります。
特定の食品だけを食べるダイエットや、主菜をほとんど食べない食生活には注意が必要です。
ダイエット中であっても、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを適量取り入れ、必要な栄養素を確保することが基本です。
「食べないこと」を優先するのではなく、何をどのくらい食べるかを考えることが、健康的な食生活につながります。
中高年は筋肉量を意識した食生活を
年齢を重ねるにつれて、筋肉量は低下しやすくなります。
そこで意識したいのが、食事と運動の両方です。
たんぱく質を摂っているだけで筋肉が増えるわけではありません。日々の活動や適切な運動と組み合わせることが、筋肉を維持するうえで重要です。
朝食をパンとコーヒーだけで済ませるなど、特定の食事でたんぱく質源が少なくなっている人は、卵やヨーグルト、牛乳などを加えるだけでも食事の内容を変えられます。
高齢者はフレイル予防の観点からも大切
高齢になると食事量が減ったり、肉や魚を食べる機会が少なくなったりすることがあります。
そこで気をつけたいのが「フレイル」です。
フレイルとは、加齢によって心身の活力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にあたる状態を指します。
フレイル予防では、適切なエネルギーと栄養素を摂ることに加え、運動や社会参加なども重要です。
特に食事では、肉・魚・卵・大豆製品・牛乳・乳製品など、食べやすいたんぱく質源を毎日の献立に取り入れることがポイントになります。
良質なたんぱく質とは？「アミノ酸スコア」を知ろう
たんぱく質を含む食品を選ぶときに知っておきたいのが「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価するための指標です。
必須アミノ酸は9種類ありますが、どれかひとつだけ大量に摂ればよいわけではありません。
必要な種類をバランスよく摂ることがポイントです。
肉、魚、卵、牛乳・乳製品などには、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
代表的なたんぱく質源には次のような食品があります。 食品の種類 代表的な食品 肉類 鶏肉、豚肉、牛肉など 魚介類 まぐろ、かつお、鮭、さばなど 卵類 鶏卵 大豆製品 豆腐、納豆、豆乳など 乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
大切なのは、特定の食品だけに偏らないことです。
「たんぱく質＝肉」と考える必要はありません。
魚や卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせることで、献立のバリエーションも増やせます。
1日に必要なたんぱく質はどのくらい？
「たんぱく質が大切なのはわかったけれど、1日にどのくらい食べればいいの？」
ここが一番気になる人も多いのではないでしょうか。
必要量は、年齢・性別・体格・身体活動量などによって変わります。
そのため、すべての人に「1日○g食べればOK」と一律に当てはめることはできません。
成人のたんぱく質摂取量の目安
食事摂取基準では、年齢や性別ごとにたんぱく質の推奨量などが設定されています。
成人では、男性で1日60～65g程度、女性で1日50g程度が推奨量として示される年代があります。
一方で、食事全体に占めるたんぱく質の割合については、エネルギー産生栄養素バランスとして目標量が設定されています。
つまり、単純に「○gだけ食べればいい」と考えるのではなく、自分に必要なエネルギー量や食生活全体とのバランスを見ることが大切です。
年齢や身体活動量、健康状態によって適切な摂取量は異なるため、具体的な量を知りたい場合は最新の「日本人の食事摂取基準」を確認するか、医師・管理栄養士などに相談すると安心です。
たんぱく質は「3食に分けて」摂るのがポイント
1日の必要量を夕食だけでまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕の食事にたんぱく質を含む食品を取り入れることを意識してみましょう。
特に見落としやすいのが朝食です。
たとえば、
朝：トースト＋コーヒー
という朝食なら、
トースト＋卵＋ヨーグルト
にするだけでも、たんぱく質を含む食品を増やせます。
昼食が麺類だけになりやすい人なら、卵や肉、魚、大豆製品などが入ったメニューを選ぶのもひとつの方法です。
夕食だけ豪華にするのではなく、3食それぞれで「たんぱく質源があるか」を確認する習慣をつけると、食生活を見直しやすくなります。
手軽なたんぱく質補給には乳製品も便利
毎日の食事でたんぱく質を摂る方法のひとつとして、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品があります。
乳製品のメリットは、調理の手間をかけずに食べられる商品が多いことです。
乳たんぱくには必須アミノ酸が含まれている
牛乳などに含まれる乳たんぱく質には、9種類の必須アミノ酸が含まれています。
その中には、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
といった「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」も含まれています。
BCAAは筋肉を構成するたんぱく質に含まれるアミノ酸として知られており、スポーツや体づくりに関心がある人にもなじみのある名前でしょう。
ただし、健康のためにBCAAだけを意識する必要はありません。
日々の食事では、特定のアミノ酸だけではなく、必要なエネルギーや各種栄養素をバランスよく摂ることが基本です。
忙しい朝にも取り入れやすい
乳製品は「時間がない」という人にも取り入れやすい食品です。
たとえば朝食なら、
- 牛乳を1杯プラスする
- ヨーグルトを添える
- パンにチーズを合わせる
といった方法があります。
大がかりな料理を作らなくても始められるため、「朝は料理をする時間がない」という人でも続けやすいでしょう。
牛乳・乳製品からは、たんぱく質だけでなくカルシウムなども摂取できます。
もちろん乳製品だけですべての栄養を補えるわけではありません。肉・魚・卵・大豆製品など、ほかの食品と組み合わせながら活用するのがおすすめです。
今日からできる！たんぱく質を上手に摂る5つのコツ
「栄養バランスを整えなければ」と意気込むと、毎日の食事づくりが負担になってしまうこともあります。
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは、普段の食事にたんぱく質を含む食品をひとつ足すところから始めてみましょう。
1．朝食に卵・牛乳・ヨーグルトをプラスする
朝食がパンやご飯だけになっている人は、卵や乳製品を加えてみましょう。
ゆで卵なら前日に用意できますし、ヨーグルトや牛乳なら冷蔵庫から出すだけです。
忙しい朝ほど「調理しなくても食べられるもの」を用意しておくと続けやすくなります。
2．毎食「たんぱく質のおかず」をひとつ入れる
食事をするときは、
「この食事に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれかが入っているかな？」
とチェックしてみましょう。
細かく栄養計算をしなくても、この習慣だけなら気軽に始められます。
3．肉だけに偏らず、魚や大豆製品も活用する
たんぱく質を摂ろうとして、毎日肉料理ばかりにする必要はありません。
今日は魚、明日は豆腐、その次は卵料理というように、さまざまな食品を取り入れてみましょう。
食品の種類が増えることで、たんぱく質以外の栄養素も摂りやすくなります。
4．間食の内容を見直す
間食というとお菓子を思い浮かべがちですが、食事だけでは補いにくい栄養を摂る機会として活用する方法もあります。
ヨーグルトやチーズなどを選択肢に入れてみるのもよいでしょう。
ただし、間食は食べれば食べるほどよいわけではありません。1日の食事量やエネルギー量とのバランスを考えることが大切です。
5．高齢者は「食べやすさ」も大切にする
噛む力や飲み込む力が低下すると、肉などを避けるようになり、食べられる食品が偏ることがあります。
そんなときは、食材を細かく切る、やわらかく煮込むなど、食べやすくする工夫を取り入れましょう。
豆腐、卵料理、ヨーグルトなど、比較的食べやすいたんぱく質源を献立に取り入れる方法もあります。
ただし、飲み込みに不安がある場合は、食品によって誤嚥のリスクが異なります。自己判断だけで食形態を決めず、必要に応じて医師や管理栄養士、言語聴覚士などの専門家に相談してください。
たんぱく質の日に家族の食事をチェックしてみよう
9月11日のたんぱく質の日だからといって、特別な料理を用意する必要はありません。
おすすめなのは、いつもの食卓を少しだけ見直すことです。
たとえば、今日食べたものを思い出してみてください。
朝食、昼食、夕食のそれぞれに、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などは入っていたでしょうか。
「朝はパンだけだった」 「昼はうどんだけだった」 「夕食には魚があった」
このように振り返るだけでも、自分の食事のクセが見えてきます。
不足していると感じたからといって、翌日から食生活をすべて変える必要はありません。
朝食にヨーグルトを加える、昼食に卵料理を選ぶ、夕食に豆腐を使った副菜を添える――。
そんな小さな工夫なら、無理なく続けやすいはずです。
健康的な食生活は「1日だけ完璧に食べること」ではなく、日々の食事を少しずつ整えていくことから始まります。
まとめ｜9月11日の「たんぱく質の日」を食生活を見直すきっかけに
9月11日は「たんぱく質の日」です。
日付の由来は、体を構成する20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類あることにちなんでいます。
たんぱく質は筋肉だけではなく、臓器や皮膚、髪、酵素、ホルモン、免疫に関係する物質など、私たちの体のさまざまな部分に関わっています。
だからこそ、子どもから高齢者まで、日々の食事から適切に摂ることが大切です。
難しい栄養計算から始める必要はありません。
まずは毎日の食事を見て、
「この食事には、たんぱく質を含む食品があるかな？」
と確認してみてください。
肉・魚・卵・大豆製品・牛乳・ヨーグルト・チーズなど、身近な食品から取り入れられます。
特に朝食や昼食でたんぱく質源が少なくなっているなら、卵や乳製品をひとつ加えるだけでも食事を見直す第一歩になります。
9月11日の「たんぱく質の日」をきっかけに、自分だけでなく家族の食事も振り返ってみてはいかがでしょうか。
特別な日だけ頑張るのではなく、毎日の食卓で無理なく続けること。
それが、たんぱく質と上手につき合っていくための大切なポイントです。
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