前編では、「やる気」と「モチベーション」の違いについて紹介しました。
簡単に振り返ると、
やる気は「今、やりたいか」という心理状態。
モチベーションは「なぜやるのか」という行動の理由。
この二つは似ていますが、同じものではありません。
だから、「今日はやる気が出ない」
というだけで、
「もうモチベーションがなくなった」
「自分は本気じゃない」
「どうせ続かない」と決める必要はありません。
ここからは、もう少し現実的な話をします。
結局、一番困るのは
「違いは分かった。でも、やる気がない日はどうしたらいいの？」という部分ではないでしょうか。
仕事
勉強
ブログ
ダイエット
家事
毎日やる気満々で取り組めるなら、誰も苦労しません。
現実には、
「今日は面倒だな」
「明日からでいいか」
「もう疲れた」そんな日のほうが普通にあります。
では、そんな日はどうするのか。
後編では、やる気が出ない日でも少しずつ続けるための方法を、筆者の体験を交えながら紹介します。
- 【体験談】やる気が出るまで待っていたら、何も進まなくなった
- 「本当にやりたくないのか？」と考えてみた
- 「今日はやる気がない。でも続けたい」は普通にある
- 「1記事書く」をやめて「10分だけ」にした
- 「ゼロにしない」が自信につながった
- やる気が出るまで待つと続きにくい理由
- やる気だけで始めたことが続かない理由
- やる気が出ないときに試したい5つの方法
- 仕事のやる気が出ないときは「頑張る前に原因を見る」
- 勉強のやる気が出ないなら「参考書を開くだけ」でもいい
- ダイエットも完璧を狙わない
- モチベーションが高い人も、毎日やる気があるわけではない
- やる気は天気。雨の日の歩き方を覚えておく
- まとめ｜やる気がない日があっても、前に進むことはできる
【体験談】やる気が出るまで待っていたら、何も進まなくなった
ここで、筆者の体験例をひとつ紹介します。
筆者は以前、「やる気がある日に一気に頑張る」というスタイルでブログを書いていました。
調子のいい日は、仕事から帰ってきてもパソコンを開き、そのまま2時間と3時間。
気づけば夜中まで記事を書いていることもありました。
そんな日は、「自分、結構頑張ってるな」と思ったことがありました。
問題は、疲れた日です。
仕事で嫌なことがあった時
残業で帰宅が遅くなった時
寝不足だった時
そんな日は、「今日は無理。明日やろう」とパソコンすら開きません。
最初は、それでもいいと思っていました。
1日くらい休んでも問題ない。
明日やればいい。
でも、その「明日」がなかなか来ません。
翌日も、「今日は仕事が忙しかったから」
次の日は、「週末にまとめてやろう」
そして週末になると、「今週疲れたから今日は休もう」
気づけば1週間。パソコンには一度も触っていません。
ここから少しずつ気持ちが重くなっていきます。
「記事を書かなきゃ」と思うほど、パソコンを開きたくなくなる。
そして、
「自分には向いていないのかな」
「結局、また続かなかったな」と落ち込むようになります。
何もしていないこと以上に、「続けられない自分」が嫌になってくるんですよね。
これはブログに限りません。
勉強
運動
ダイエット
読書
似た経験がある人もいるのではないでしょうか。
「本当にやりたくないのか？」と考えてみた
そこで、あるとき自分に聞いてみます。
「そもそも、本当にブログをやめたいのか？」考えてみると、答えは違いました。
自分の経験を発信したい。
誰かの役に立つ記事を書きたい。
ブログから収入を作ってみたい。
会社の給料だけではなく、自分で収入を生み出せるようになりたい。
その気持ちは残っていたのです。
そこで気づきます。
「やる気がないことと、やりたくないことは別なんだ」ブログを続けたくないわけではない。
今日は疲れているだけ。
今日はパソコンを開く気分じゃないだけ。
この二つを同じものとして考えていたから、
「今日は書きたくない」というだけで、
「自分はブログに向いていない」と話を大きくしていたのです。
「今日はやる気がない。でも続けたい」は普通にある
この感覚は、多くのことに当てはまります。
「今日は勉強したくない。でも資格は取りたい」
「今日は運動したくない。でも痩せたい」
「今日は料理したくない。でも健康的な生活はしたい」
「今日はブログを書きたくない。でもブログは続けたい」
全部、両立します。
人間は毎日同じ状態ではありません。
寝不足の日もある。
仕事で疲れる日もある。
嫌なことがあって、何もしたくない日もある。
そんな日にまで、「今日も絶好調！」となる必要はありません。
むしろ、「今日はやる気がないな」と認めたほうが楽になることもあります。
問題は、そのあとです。
やる気がない日は全部やめるのか。
それとも、できる範囲だけやるのか。
ここで工夫が必要になります。
「1記事書く」をやめて「10分だけ」にした
体験例の中では、次に作業量を変えています。
それまでは、「今日はブログを書く」と考えると、
「1記事完成させる」がセットになっていました。
2,000文字。
3,000文字。
テーマによっては5,000文字。
仕事から帰ってきて、「これから5,000文字か……」と考えるだけで嫌になります。
そこで、考えたのが「今日は10分だけやる」に変えてみました。
記事を完成させなくていい。
タイトルだけ考える。
見出しをひとつ作る。
導入文を100文字だけ書く。
本文を300文字だけ書く。
それで終わってもOK。
かなりハードルを下げました。
すると、面白いことが起こります。
10分だけのつもりで始めたのに、
「せっかくだから、もう少し書こうかな」となる日が出てきたのです。
10分。
20分。
気づけば30分。
もちろん、本当に疲れている日は10分で終わります。
でも、それでいい。
以前は、「今日は1記事完成できなかった」と考えていました。
今は、「今日は300文字進んだ」と考えます。
結果は同じように見えても、気持ちはかなり違います。
「ゼロにしない」が自信につながった
毎日大きく進む必要はありません。
大切なのは、ゼロの日を減らすこと。
昨日300文字。
今日は100文字。
明日は疲れて休む。
その次の日に500文字。
こんな進み方でも、1週間後には前へ進んでいます。
逆に、「時間がある日に一気にやろう」
と思って何もしなければ、1週間後もゼロのままです。
この差は、続ければ続けるほど大きくなります。
そして、もうひとつ変わるものがあります。
自分への信頼です。
「自分は続かない人間」ではなく、
「少しでも続けられている」と思えるようになります。
これは数字には出にくいのですが、長く続けるうえで大きな違いです。
やる気が出るまで待つと続きにくい理由
やる気が出ないとき、
「今日はやめておこう」
「やる気が出たらやろう」と思うことがあります。
気持ちは分かります。
問題は、
やる気がいつ戻ってくるか分からないこと。
もし、
やる気が出る→行動する
という順番だけを持っていると、やる気がない日は何もできません。
でも、実際には逆のことも起こります。
行動する→少し進む
↓
気分が乗ってくる→もう少し続ける
という流れです。
掃除を思い出してみてください。
最初は、「面倒だな」と思っていた。
でも、「机の上だけ片づけよう」と始める。
気づいたら、「ついでに棚もやるか」となっている。
経験がある人も多いのではないでしょうか。
最初から掃除への情熱があったわけではありません。
動き始めたことで、あとから気分がついてきたのです。
だから、「やる気が出ないから何もしない」
ではなく、
「やる気がないから、小さく始める」
という選択肢を持っておくと楽になります。
やる気だけで始めたことが続かない理由
新しいことを始めた直後は、やる気が高まりやすいものです。
「今年こそ運動する！」
「英語を話せるようになる！」
「毎日ブログを書く！」
「朝5時に起きる！」
始めた直後は楽しいですよね。
新しいノートを買う。
スポーツウェアを買う。
参考書を買う。
スケジュール帳に目標を書く。
「今回は本当に続きそう」と思います。
でも1週間。
2週間。
1か月。
少しずつ最初の勢いは落ちてきます。
そこで支えになるのが、
「なぜ自分はこれをやるのか」です。
「痩せたい」だけより、
「半年後の旅行で疲れずに歩きたい」のほうが自分にとっての意味が見えます。
「英語を勉強したい」だけより、
「海外のお客さんと直接話せるようになりたい」のほうが目的がはっきりします。
やる気が下がった日に戻る場所がある。
それがモチベーションです。
やる気が出ないときに試したい5つの方法
ここからは具体的な方法です。
ポイントは、
無理やりやる気を出そうとしないこと。
やる気そのものを変えるより、行動の仕組みを変えてみます。
1．やることを「笑ってしまうくらい小さくする」
まずは行動を小さくします。
「1時間勉強する」が重いなら、
「問題を1問だけ」。
「ブログを1記事完成させる」ではなく、
「タイトルを決めるだけ」
「30分走る」ではなく、
「5分歩くだけ」
「部屋を掃除する」ではなく、
「机の上のペットボトルを捨てるだけ」
こんなに小さくていいの？と思うくらいで大丈夫です。
なぜなら、一番大変なのは「始めること」だからです。
始めたあとに気分が乗れば続ければいい。
無理なら終わる。
このくらいの気軽さを持っておくと、行動への抵抗が小さくなります。
2．「やる気がない」と「疲れている」を分ける
最近何もしたくない。
モチベーションがない。
そんなときは、一度立ち止まってください。
本当にモチベーションがないのでしょうか。
それとも、ただ疲れているだけではありませんか？
睡眠時間が少ない。
仕事が忙しい。
人間関係で消耗している。
休日まで予定が詰まっている。
そんな状態なら、意欲が下がっても不思議ではありません。
そこで、「もっと頑張らなきゃ」
と自分を追い込むと、余計に疲れます。
疲れているなら休む。
これは逃げではありません。
必要な回復です。
3．「なぜやるのか」を思い出す
やる気が下がったときは、
「私は何のためにこれを始めたんだっけ？」
と聞いてみてください。
ブログを書く理由。
資格を取る理由。
痩せたい理由。
仕事を頑張る理由。
ポイントは、目標だけで終わらないことです。
「5kg痩せたい」なら、その先を考える。
痩せて何をしたいのか。
好きな服を着たい。
体を軽くしたい。
写真に自信を持ちたい。
旅行を楽しみたい。
「資格を取る」なら、
資格を取ってどうしたいのか。
転職したい。
昇給したい。
仕事の幅を広げたい。
その先まで考えます。
数字よりも、数字の先にある生活のほうが人を動かすことがあります。
4．毎日100点を狙わない
何かを続けられない人の中には、
真面目すぎる人もいます。
「やるならちゃんとやらないと」と思う。
1時間できないなら今日はやらない。
30分運動できないなら休む。
1記事完成できないならパソコンを開かない。
こうなると、
100点の日か、0点の日。
この2つしかなくなります。
でも、現実の生活は毎日違います。
今日は80点。
明日は20点。
忙しい日は10点。
休日は100点。
それでいいのです。
10点を積み重ねる人は、0点の日が続く人より前へ進みます。
完璧に続けることより、雑でも続けられること。
長期戦ではこちらが強いのです。
5．途切れても「戻ればいい」と考える
一度習慣が途切れると、
「もうダメだ」と思ってしまうことがあります。
3日勉強しなかった。
1週間ブログを書かなかった。
ダイエット中なのに食べすぎた。
運動を2週間休んだ。
でも、そこで全部やめる必要はありません。
一度休んだからといって、それまで積み重ねたものまで消えるわけではないからです。
長く続ければ、止まる時期は必ずあります。
大切なのは、
一度も止まらないことではなく、止まったあとに戻ってくること。
昨日できなかったなら、今日5分。
1週間休んだなら、今日から10分。
それで大丈夫です。
仕事のやる気が出ないときは「頑張る前に原因を見る」
仕事のモチベーションが下がっていると感じたとき、
「もっとやる気を出そう」とする前に、原因を見てみましょう。
仕事量が多すぎる。
上司との関係がつらい。
評価されない。
成長している実感がない。
仕事内容が自分に合わない。
毎日疲れ切っている。
どれも同じ「モチベーションがない」に見えますが、解決策は違います。
疲労なら休息。
仕事量なら優先順位の整理。
人間関係なら距離や相談先を考える。
仕事内容への違和感なら、今後の働き方を考える。
「やる気」という言葉で全部まとめないことが大切です。
勉強のやる気が出ないなら「参考書を開くだけ」でもいい
勉強も同じです。
「今日は1時間やる」と思うと重い。
なら、
①参考書を開く。
②1ページ読む。
③問題を1問解く。
④英単語を5個見る。
そこまで小さくします。
1問やったあと、「もう少しできそう」と思えば続ける。
無理なら終わる。
今日5分しかできなくても、昨日のゼロより前に進んでいます。
ダイエットも完璧を狙わない
ダイエットでも、
「毎日30分運動」
と決めると、忙しい日につまずきます。
今日は5分歩く。
余裕がある日は30分。
雨の日はストレッチ。
疲れている日は休む。
その日の状態に合わせて変えていいのです。
毎日同じメニューを完璧にこなすことより、
半年後も何かしら続いていること
のほうが大切です。
モチベーションが高い人も、毎日やる気があるわけではない
「あの人はいつも頑張っていてすごいな」と思う人がいるかもしれません。
でも、その人が毎朝「今日も最高！やりたい！」
と思っているとは限りません。
本人は、「面倒だな」と思いながら始めているかもしれません。
それでも続けられるのは、
時間を決めている。
習慣になっている。
行動を小さくしている。
やる理由が分かっている。
そんな仕組みを持っているからかもしれません。
だから、
「自分も毎日モチベーションを高くしなきゃ」と思う必要はありません。
目指したいのは、やる気が低い日でも少し動ける仕組みです。
やる気は天気。雨の日の歩き方を覚えておく
前編で、「やる気は天気、モチベーションは目的地」と紹介しました。
このイメージは、やる気が出ない日にこそ役立ちます。
晴れの日はたくさん歩く。
曇りの日は少しゆっくり。
雨の日は傘をさす。
大雨なら休む。
そして天気が回復したら、また歩く。
毎日同じ距離を歩く必要はありません。
なのに自分のことになると、
「昨日できたんだから、今日も同じだけやらないと」と思ってしまいます。
昨日と今日は違います。
体調も違う。
予定も違う。
気分も違う。
毎日同じパフォーマンスが出ないのは自然です。
だから、雨の日の自分に合った歩き方を持っておきましょう。
まとめ｜やる気がない日があっても、前に進むことはできる
ここまで、やる気とモチベーションの違い、そしてやる気が出ないときの付き合い方について紹介してきました。
改めて整理すると、
やる気は「今、やりたいか」という、そのときの心理状態。
モチベーションは「なぜそれをやるのか」という、行動を支える理由です。
この2つを分けて考えられるようになると、
「今日はやる気がない」
「自分は意志が弱い」
「どうせ続かない」と、自分を責める必要がなくなります。
やる気には波があります。
昨日は集中できたのに、今日は何もしたくない。
先週は順調だったのに、今週はなぜか進まない。
そんなことは誰にでもあります。
毎日同じ気分、同じ体調、同じ集中力で生活することはできません。
だから大切なのは、
毎日やる気を高く保つことではなく、やる気が低い日の過ごし方を知っておくこと。
勉強なら、問題を1問。
ブログなら、見出しをひとつ。
運動なら、5分だけ歩く。
どうしても疲れているなら、今日は休む。
「今日はこれしかできなかった」
ではなく、「今日はこれだけできた」と見方を変えてみる。
それだけでも気持ちは少し変わります。
そして、ときどき、
「私は何のためにこれをやっているんだろう？」
と自分に聞いてみてください。
資格を取った先で何をしたいのか。
痩せた先でどんな生活をしたいのか。
ブログを続けた先で何を叶えたいのか。
目標の先にある自分の姿が見えてくると、
「もう少し続けてみようかな」という気持ちが戻ってくることがあります。
やる気は天気のようなものです。
晴れる日もあれば、雨の日もあります。
曇っていて、何となく気分が重い日もあります。
でも、今日雨だからといって、目的地まで消えたわけではありません。
晴れの日は多めに進む。
雨の日はゆっくり。
大雨なら休む。
そして、また歩けそうになったら戻ってくる。
それでいいのです。
何かを長く続けるうえで大切なのは、
一度も止まらないことではありません。
止まっても、休んでも、戻ってこられることです。
もし今日、
「どうしてもやる気が出ないな」と感じているなら、無理に気合いを入れなくても大丈夫です。
まずは、「今日の自分にできる、一番小さなことは何だろう？」と考えてみてください。
5分でもいい。
1問でもいい。
100文字でもいい。
本当に疲れているなら休んでもいい。
毎日完璧に頑張る必要はありません。
少し進んだ日。
思い切って休んだ日。
一度止まったけれど、もう一度始めた日。
その全部が、長く続ける過程の一部です。
やる気がない日があることと、あなたが目標を諦めたことは別の話。
今日できる一番小さな一歩から、また始めてみてください。
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